Kost Rigtig ernæring

* Ved at klikke på "Send" -knappen, giver jeg mit samtykke til behandlingen af ​​mine personlige oplysninger i overensstemmelse med privatlivspolitikken.

Overskydende centimeter i taljen, problemhud, splittelse af hår, skøre negle - alt dette indikerer undertiden ernæringsmæssige lidelser. Man må kun genoverveje spisevanerne, og i løbet af få uger vil situationen begynde at blive bedre. Du er hvad du spiser, så du skal spise rigtigt. Dette er emnet i dagens artikel.

Kost Spise ret er ikke bare en kost, det er en livsstil. Du bliver klar til at spise velsmagende og varieret, samtidig med at du opretholder en slank figur og et godt helbred.

Fordelene

Korrekt ernæring er primært gavnlig. Fordøjelseskanalen er normaliseret, blodtrykket stabiliseres, eksacerbationer af kroniske sygdomme minimeres, og tilstanden af ​​hår, hud og negle er forbedret. Alt andet går ekstra pund. Ja, denne proces er ikke så hurtig, som når du taber på en eksplicit diæt, men vægten vender ikke tilbage om nogle uger, som det sker efter hårde fedtforbrændingsforanstaltninger.

Der er stadig mange fordele ved PP-kosten sammenlignet med traditionelle programmer. Så det tillader ikke blot systemet, men anbefaler at arrangere en snack mellem hovedmåltiderne, du skal bare vælge den rigtige menu. Derfor behøver du ikke at lide af mavesmerter, hovedpine, træthed. Derudover giver den dig mulighed for at tilpasse den tilladte menu til dine egne smag præferencer og situationer. Nu behøver du ikke føle sig akavet, være gæst, fordi der på noget bord er noget, der ikke går imod diætens regler.

Er der nogen ulemper? Nogle af dem rangerer det langsigtede program, fordi den første solide lodd kun er rettet om få uger. Imidlertid vil resultatet i fremtiden kun blive bedre. For større effektivitet, genoverveje kosten med motion, massage og body wraps.

Sådan afhenter du

Der er mere end et dusin kostvaner til vægttab. Nogle giver dig mulighed for at miste op til 10 kg om ugen, andre undtagen sundhedsproblemer bærer ikke noget. Ikke altid et system, der viser sig at være effektivt for en person, vil føre til et glimrende resultat for en anden. Og kun en diæt, ordentlig ernæring er velegnet til alle. Det giver dig ikke kun mulighed for at holde din figur i god form, men styrker også dit helbred, giver aktivitet og godt humør. Derfor bør PP ikke være en midlertidig begivenhed, men blive en livsstil.

Hvordan laver man en menu

Kosten skal udvikles på baggrund af livsstil, alder, vægt og højde. Udarbejdelse af en plan vil ikke blot hjælpe rationelt at distribuere strømmen af ​​de krævede elementer, men også for at spare tid på at udvikle menuen for dagen og udarbejde en liste for køb af produkter.

I begyndelsen er det nødvendigt at beregne niveauet af stofskifte i henhold til følgende skema:

• 655 + 9,6 * vægt (i kg) + 1,8 * højde (i cm) - 4,7 * alder (i år).

Samlet multiplicere med aktivitetskoefficienten:

• * 1,2 (stillesiddende);
• * 1,38 (til lette træning i gymnastiksalen op til 3 gange om ugen);
• * 1,55 (med moderate sportsaktiviteter op til 5 gange om ugen);
• * 1,73 (med intensiv 5-7 gange om ugen).

Og nu opmærksomhed. Hvis du vil tabe, skal du fra det opnåede resultat trække 20%. Centimeter vil gå væk ved + 100 / -250 kcal. For eksempel: Efter beregningerne blev antallet af modtagne 1500 kcal opnået, det vil være muligt at tabe sig med forbrug fra 1250 til 1600 kcal pr. Dag. Hvis du tværtimod skal have muskelmasse, skal tallet, der opnås i beregningen, øges med 10%.

Det har vist sig at reducere kalorieindholdet i en daglig ration af fødevarer med kun 300 kcal om måneden, vil tage op til et kilo og i et år uden smerte og uden stress vil det være muligt at få 12 eller flere kilo lettere.

At være guidet kun af næringsværdien af ​​produkter, for at sige det mildt, er dumt. Det er også nødvendigt at beregne mængden af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der er nødvendige for kroppens normale funktion, det vil sige BJU.

De normale parametre er:

Når der er behov for at tabe sig, skal halvdelen af ​​den daglige kost være kulhydrater, andelen af ​​proteiner skal være 30%, de resterende 20% - fedtstoffer.

Det er ikke svært at beregne den individuelle del af BJU uafhængigt.

Beregningen af ​​proteindelen udføres ifølge de følgende formler:

Den resulterende rækkevidde vil være den daglige sats.

Med mangel på protein ødelægges muskelmassen for at undgå dette, husk at kvinder har brug for mindst 60 om dagen, mænd - mindst 75 gram proteiner.

Beregn en del af fedt vil være sådan:

Tallene angiver den mindste og maksimale mængde fedt pr. Dag.

Det daglige udvalg af kulhydrater bestemmes som følger:

Ved opstillingen af ​​menuen skal du huske på, at 2/3 af det daglige krav til kulhydrater, en tredjedel af protein og 1/5 fedt skal bruges til morgenmad. Spis kun kombinerbare fødevarer. På aftensmad skal du spise lys, men samtidig varme retter. Glem ikke om snacks, de er obligatoriske for PP.

Sådan starter du

Skift til PP kræver ikke en sådan indsats som formodentlig boghvede eller ris kost. I begyndelsen bør man omstrukturere sine tanker og indse, at sådanne metamorfoser kun vil gavne, og først da er det nødvendigt at flytte til afgørende foranstaltninger:

1. Udskift animalsk fedt med grøntsag. Oliven og kokosnød anses for at være den mest nyttige, men solsikke og ricinus skal overlades, fordi de er for høje i kalorier. Olivenpresset er ikke kun gavnligt for det kardiovaskulære system, men hjælper også med at opretholde en stabil legemsvægt.
2. I stedet for hvedebrød skal du købe fuldkorn eller rugbrød.
3. Til morgenmad, spis grød kogt i vand. For at forbedre smagen tilsættes skiver frisk / frosne frugter eller naturlig honning.
4. Indtast flere kød- og fiskeretter i kosten. Spis kogt, stuvet, dampet og ovnkogt kød, men ikke forarbejdet. Det er bevist, at pølser, pates osv. Fremkalder udviklingen af ​​tyktarmskræft.
5. Begræns dig ikke til fisk og skaldyr. De er rige på jod, med en mangel, hvor metabolismen er forstyrret, og det subkutane fedt er mange gange stærkere.
6. Spis flere plantefødevarer. Det indeholder fiber, der er nødvendigt for tarmens normale funktion. Indtast menu græskar, gulerødder, spinat, kål.
7. Vær opmærksom på det glykæmiske indeks for forbrugte fødevarer. Jo lavere dette tal er, jo langsommere absorberes de, hvilket forsinker sultens indtræden.
8. Undgå transfedt. De er indeholdt i margarine, og derfor ved køb af kager - kager, bagværk og boller. Sig "det er det!" Til fastfood, chips og frosne næringsmidler, samt mayonnaise og saucer baseret på det.
9. Drik mindst to liter rent vand om dagen, foruden te, juice og urteafkalkninger. Drik vand 10 minutter før et måltid eller en halv time efter et måltid, fordi væsken fortynder mavesaften og derved svækker fordøjelsesprocessen.
10. Afgiv alkoholholdige drikkevarer. De fremkalder appetit og forværrer følelsensormen.

Nu hvor du ved, hvordan du går på en sund kost, er det tid til at tale om, hvordan man følger sine grundlæggende regler.

Hvordan man overholder

Kostholdig ernæring indebærer gennemførelse af flere regler. Weben indeholder en masse oplysninger om, hvordan man sidder ordentligt, og vi besluttede at dele grundlæggende krav.

1. Spis 5-6 måltider. I intet tilfælde bør kroppen lide af sult, fordi i dette tilfælde selv spises gulerødder vil blive fedt. Spis i 2,5-3 timer, det tager så lang tid at fordøje mad.
2. Kombiner ikke proteinfødevarer med højt kulhydratfødevarer, da helt forskellige enzymer end den anden, undertiden endda antagonistiske, deltager i fordøjelsen af ​​den første. For ikke at overbelaste fordøjelseskanalen, praktiser separat ernæring.
3. Reducer kalorieindholdet i retterne på grund af korrekt valg af ingredienser. Det vil sige, du behøver ikke at reducere de sædvanlige portioner, og vælger kalorier med lavt kalorieindhold. Spis flere fødevarer af vegetabilsk oprindelse, klid, magert kød, æg, men mindsk forbruget af sukkerholdige, stivelsesholdige fødevarer og fedtstoffer.
4. Må ikke nægte slik - spis dem i den første halvdel af dagen og giv præference for naturlige (honning, syltetøj, syltetøj, marshmallow, marmelade). Frugter og tørrede frugter må spise indtil kl. 17.00.
5. Hvis der efter middagen var en følelse af sult, må du ikke prøve at spise det med appelsiner og / eller æbler, drikke et glas kefir eller yoghurt bedre.
6. Mens du spiser, tænk kun om hende. Lad dig ikke distrahere ved at se tv, tale i telefon eller spille på din smartphone.

Den daglige kost skal bestå af grøntsager, frugter, mejeriprodukter, proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Og endnu et tip. Madvaner er dannet gennem årene, og det er simpelthen umuligt at opgive dem om et par dage. Derfor opstår der i nogle tilfælde sammenbrud. For at undgå dette, prøv at gradvist gå på en kost PP. I begyndelsen skriver du ned alt, hvad du spiser i løbet af dagen, analyser derefter arkiverne og så forstår du hvor meget unødvendig og skadelig mad du spiser. Man må kun opgive det, og din drøm om en smuk krop og et godt helbred bliver sandt. En sådan dagbog vil hjælpe med at beregne mængden af ​​kalorier og BJU forbruges og skabe en sund og sund menu med den energiforbrug, der passer til dig. Og den stærkeste motivation er naturligvis visualiseringen af, hvad din krop vil være om seks måneder eller et år. Du skal klart vide, hvorfor du begrænser dig selv nu!

Ovenfor har vi allerede talt om principperne for denne diæt. Du ved allerede, at du skal spise mange grøntsager og frugter, ikke opgive proteinfødevarer (kød, mejeriprodukter), vælg fuldkornsbrød og drik mindst en halv liter vand uden gas eller sukker. Du ved også, at forbudte pickles, røget mad, drikkevarer, som omfatter koffein, købt kager og bagværk, slik. Men der er en anden regel - kosten skal varieres!

Prøv ikke at springe over måltider. Men hvis du kommer sent fra arbejde, så giv op middag. Tilladt at drikke et glas fedtfattig yoghurt, eller overhovedet, gå straks i seng.

• 8:00 - et glas varmt vand. Drunk fluid vil starte arbejdet i fordøjelseskanalen!
• 8:30 - morgenmad;
• 10:30 - frokost;
• 13:00 - frokost;
• 16:00 - eftermiddagste
• 18:30 - middag.

I en uge

• Morgenmad: havregryn med æbler; te med citron og honning.
• Frokost: et par skiver ost; brød; grøn te.
• Frokost: Kylling suppe; Kål og gulerodssalat med citronsaft; frisk.
• Frokost: en del af cottage cheese med dill.
• Middag: oksekød, bagt med grøntsager.

• Morgenmad: havregrynkager; usødet te
• Frokost: Banan.
• Frokost: Steamkroquetter; sommersalat
• Snack: frugt skåret.
• Middag: røræg med broccoli.

• Morgenmad: Æg i en taske; te.
• Frokost: frugtpuré.
• Frokost: Vegetarisk suppe; bøf; kål salat
• Snack: yoghurt.
• Supper: Braised kanin med rodfrugter.

• Morgenmad: korngrød på vandet med bær; te.
• Frokost: en håndfuld nødder.
• Frokost: Kylling bouillon; "Cæsar".
• Frokost: Orange.
• Middag: dampede kyllingpatties; vegetabilsk plade.

• Morgenmad: røræg; te.
• Frokost: en håndfuld tørret frugt.
• Frokost: grøntsag; et par stykker rugbrød; agurker.
• Frokost: grøntsagskål.
• Middag: Steam patties med blomkål.

• Morgenmad: yndlingsgrød (kun ikke semolina); sort kaffe.
• Frokost: ostemasse med rosiner.
• Frokost: Stewed svampe; kål salat
• Frokost: naturlig æblejuice.
• Middag: en del fisk kogt på grillen; Fig.

• Morgenmad: sandwich med ost; grillet courgette; grøn te.
• Frokost: yoghurt.
• Frokost: boghvede suppe med kødboller; salat.
• Frokost: Ovn gryderet.
• Middag: oksekød bagt med peber og gulerødder.

Omtrentlig kost til hurtigt vægttab

Ovenstående menu vil hjælpe med at tabe sig, men resultaterne vil kun ses efter nogle få uger. Hvis du vil tabe hurtigt, så er en eksplicit diæt egnet, baseret på princippet om alternerende protein-kulhydratdage. Dens essens er, at alle de nødvendige elementer kommer ind i kroppen, men ikke umiddelbart. Arrangementet varer kun 4 dage, i løbet af denne tid tager det op til 2 kg.

Første dag - protein

• Morgenmad: et par kogte æg; te.
• Snack: Salat.
• Frokost: kogt kylling - 150 gram; dampede grøntsager.
• Supper: kogt blæksprutte kød; broccoli dampet.

Anden dag - protein

• Morgenmad: et par stykker ost; te.
• Snack: agurker.
• Frokost: dampet fisk; grøn salat.
• Middag: grillet oksekød; grønne ærter.

Den tredje dag - kulhydrat

• Morgenmad: havregryn på vand med tørret frugt.
• Snack: frugt.
• Frokost: pasta med sovs uden kød og fedt.
• Middag: kogt ris med grøntsager.

• På denne dag kan du drikke usødet te og sort kaffe, spise rågrøntsager. Supplement kost er ikke forbudt en lille smule af cottage cheese.

Sådan kommer du ud af kosten

Den korrekte vej ud af enhver kost er baseret på PP's principper, så denne øvelse skal vare i livet. Du bør ikke forlade det, for at tilføje skadelige produkter til kosten, vil de ekstra pounds ikke tage lang tid at vente.

Hvis du praktiserede en kost for hurtigt vægttab, så efter fire dage:

1. Forøg den del af plantefødevarer.
2. Tilføj proteiner.
3. Drik mere vand.
4. Spil sport.
5. Tag et multivitaminkompleks.

Efter en uge har du ret til at gå helt til det valgte program eller, hvis du ønsker det, at vende tilbage til din sædvanlige menu.

Kost muligheder

Mange, der ønsker at tabe sig, er sikre på, at der er sikre kostvaner baseret på korrekt ernæring. Som sådan ud over det, som vi allerede har talt om, overveje japansk, kinesisk, protein, kulhydrat, maggi, boghvede og ris. Nå, lad os kende dem og forsøge at finde ud af om de virkelig er lige så nyttige.

japansk

Et af de mest fashionable programmer i dag taber sig. Mange er overbeviste om, at efter 13 dage (nemlig dens varighed), vil de ikke kun miste op til 8 kg, som praktiserende læger overbeviser, men også forbedre deres sundhed. Denne overbevisning skyldes det faktum, at blandt japanskerne er der mange langelever, og de siger, at efter deres kost vil alle blive sundere. Næsten 2 uger fra sukker, salt, alkoholholdige drikkevarer, mel, herunder konfekture skal opgives. Grundlaget for kosten består af ris, fisk, frugt og grøntsager, grøn te. Men metoden til madlavning af kost måltider har intet at gøre med det traditionelle køkken i Landet af den Rising Sun.

Minimer varmebehandlingen af ​​produkter (vi taler ikke om fisk), så vil de beholde maksimalt nyttige egenskaber.

Diætens kost anses for at være ret afbalanceret, så kroppen ikke oplever alvorlig stress, og selv efter begivenheden fortsætter vægttabseffekten, fordi ernæring normaliserer stofskiftet, omstrukturerer mavetarmkanalen. Øvelse af en teknik tillades ikke mere end en gang hvert andet år.

kinesisk

For de asiatiske folk er mad ikke en kilde til ekstra pund, men mad, uden hvilket levebrød er umuligt. Kineserne spiser ris, grøntsager, fisk og skaldyr, sørg for at have supper en gang om dagen og drikke grøn te. En sådan kost gør det muligt for indbyggerne i Mellemriget at opretholde deres form, ydeevne og fremragende sundhed.

Hovedreglen efterfulgt af kineserne, og at alle, der ønsker at tabe sig, skal overholde, er at spise lavt kalorieindhold, herunder æg, kød, frugt og grøntsager. Derudover skal du drikke masser af væsker - vand og grøn te. Sidstnævnte neutraliserer toksiner og hjælper med til at forbedre fordøjelsen, og forhindrer også virkningerne af frie radikaler. Brugen af ​​salt, sukker, fedt, mel, mælk, alkohol og kartofler er forbudt. Metoden er designet i 2 uger, det kræver korrekt forberedelse og passende udgang.

protein

Proteiner er hovedbygningsmaterialet til celler. Først og fremmest går den forbrugte del af den til konstruktion, og kun resterne omdannes til fedt. Derfor er proteinprogrammer til brænding af ekstra pund betragtet som en af ​​de mest effektive. Der er flere sorter af sådanne programmer, kombinerer deres liste over tilladte produkter. Traditionelt varer kosten en fjorten dage. Miste vægt kan spise magert kød (kylling, kalkun, oksekød, kanin er fremragende), fisk, fedtfattige mejeriprodukter (hytteost, mælk, ost), æg, ikke stivelsesholdige grøntsager, grønne æbler og citrus. Det er tilladt at forbruge nogle komplekse kulhydrater (for eksempel 5 spsk boghvede eller havregryn til morgenmad). Delen af ​​BZHU beregnes ved anvendelse af de ovenfor foreslåede formler, og efterfølgende subtraheres 20%.

Grundlæggende regler

1. Hvert måltid skal omfatte proteiner.
2. Kulhydrater og frugter bør kun spises indtil 14:00.
3. Begræns forbruget af sukker og salt, sidstnævnte, om nødvendigt, kan erstattes med sojasovs.
4. Den maksimale daglige del af vegetabilsk fedt - 2 spsk, dyrene og alt, der skal forlades.
5. Gør sport.

Ved overholdelse af alle anbefalinger vil den første plummet blive markeret om et par uger. Hvis du har problemer med fordøjelseskanalen og nyrerne fra proteinmenuen, er det bedre at nægte. Sådan mad fremkalder forstoppelse, derfor forbruge flere plantefødevarer. Kontraindiceret metode med tendens til udseende af blodpropper og forøget blodkoagulering.

Kulhydrat fri

Der er en opfattelse af, at kulhydrater ikke bærer noget bortset fra ekstra centimeter i taljen, hvorfor kulfrit kost er så populært i det seneste. Faktisk truer kulhydratmangel med ketosis - afviklingen af ​​nedbrydningsprodukterne fra proteinfødevarer.

Under alle omstændigheder er det umuligt at udelukke kulhydrater! Vi henter energi fra dem, de er en garanti for godt humør og høj aktivitet. Du skal bare udvikle menuen korrekt.

Først og fremmest opgive hurtige kulhydrater - yndlings kager, slik og chokolade. En del kulhydrater skal beregnes ved hjælp af de formler, der er givet i begyndelsen af ​​samtalen, og lav en menu, der ligger tæt på de opnåede resultater i overensstemmelse med PP'ens parametre.

Tror ikke, at en kulhydratfri diæt vil give dig en solid lodd i den første uge. Hav tålmodighed, for kun en måned senere står du på skalaerne, så vil du se, at du er blevet lettere. Glem ikke, udover revisionen af ​​kosten, at inkludere i regimet af dagøvelsen, drik flere væsker, tag multivitaminkomplekser.

Maggi

Maggi protein kost er baseret på kemiske reaktioner, der forekommer i kroppen. Derfor tilskrives den ofte PP. Grundlaget for kosten - æg og citrus, den første leverer alle nødvendige makroelementer, og det andet - med vitaminer. Praksis metoden bør ikke være med individuel intolerance, såvel som gravide og ammende kvinder. I denne periode kan du miste op til 25 kg. Men efter at have været inspireret af resultaterne, forlæng ikke kosten, du kan gentage det ikke mere end en gang hvert andet år.

Gyldne regler

1. Drik masser af vand, usødet te og sort kaffe er tilladt.
2. Angre sultemuffel friske grøntsager.
3. Eliminer salt, krydderier og smagsforstærkere.
4. Undgå fedtstoffer, herunder grøntsager.
5. Motion, foretrækker svømning, gå, yoga.

Hvis der var en sammenbrud, så skal alt starte fra begyndelsen!

ris

Ris er det perfekte produkt. Så overveje ikke kun indbyggere i Japan og Kina, men også ernæringseksperter. Det indeholder en masse essentielle vitaminer og elementer, såvel som aminosyrer og antioxidanter.

En af grundene til overvægt er slaggeri. Ris virker som en naturlig børste, som helt fjerner slag og toksiner, hvilket giver fremragende velvære og humør.

Regelmæssigt forbrug af ris stabiliserer nervesystemet, normaliserer fordøjelseskanalen, opretholder energibalancen. Brown ris anses for at være den mest nyttige, derfor retter fra det er registreret i kosten egentlig ernæring. Spis ris som sideskål, det går godt med grøntsager, kød og fisk. Men for et bedre resultat, tilføj det til vane at spise to spiseskefulde lidt underkogt korn på en tom mave. Efter et måltid skal du ikke drikke noget i et par timer.

Advarsel: Ris fremkalder forstoppelse, så glem ikke at drikke vand og spise mad, der er rige på fiber.

Der er også et ugentligt program for at forbrænde overskydende fedt, hvilket ikke modsiger postulaterne af PP, men kræver fuldstændig ophør af salt.

Eksempelmenu

• kogt ris - 100 g;
• Yoghurt - 150 ml (kan erstattes med samme mængde yoghurt).

• morgen del af ris grød;
• kylling - 150 g

• ris - 50 g;
• kål salat med olivenolie.

Snacks er ikke forbudt, for at spise friske grøntsager.

boghvede

At tale om ernæring ville være ufuldstændig uden at nævne boghvede. Det kaldes dronningen af ​​korn og ikke uden grund, fordi det med korrekt forberedelse nærmer kroppen kroppen med mineraler, fosfolipider, organiske syrer, carotenoider og B-vitaminer.

De, der ønsker at tabe sig, vælger som regel strenge mono-kostvaner, der tillader nogle dage kun grød. Vi tænker at sige, hvad der også truer mangel på protein og fedt. Derfor rådgiver ernæringseksperter om vægttab for at vælge en diætmenu, korrekt ernæring og korn til at bruge som en sideskål til grøntsager. Forresten passer proteinmælk og sukkeret boghvede ikke godt sammen.

Hvis du vil tabe på kortest mulig tid, så pas på boghvede-kefir-indstilling, hvis essens er den daglige brug af boghvede og nonfat kefir. Drikken kan tilsættes til kornet eller bruges som en snack. Udover de vigtigste produkter er det tilladt at spise tørrede frugter, naturlig honning og æbler samt drikkevand i ubegrænsede mængder. Boghvede har ikke noget at gøre med at dræbe korrekt ernæring, så det er kontraindiceret at gøre det mere end en gang om året!

Anmeldelser og resultater er tyndere

Alle udøvere af PP taler om systemet meget smigrende. Mange lykkedes ikke alene for at bringe kroppen i form, men også forbedre sundheden.

Jeg plejede hele tiden at sidde på forskellige ekspressdiet og kunne ikke forstå, hvorfor pundene kom så hurtigt tilbage. Nu forstod jeg, hvad min fejl var, forresten, mange der ønsker at tabe sig tillader det - vores krop bør ikke sulte på nogen måde! Han betragter en sådan situation som kritisk og i stedet for at brænde fedt, begynder at lagre dem til fremtidig brug. Således, hvis du virkelig vil tabe sig, og ikke bare fjerne overskydende væske, er "mirakel effekten" af alle hurtige kilo-kilogram programmer baseret på. Spis, men kun den rigtige mad, drikke vand, spille sport. Jeg har stået fast i softwaresystemet i mere end et år, i hvilken tid min normale 48 størrelse er ændret til 44, min mand og jeg kan lide (og det er meget vigtigt for mig!) Hvordan jeg ser ud.

Jeg har aldrig lidt af overvægt, men for et par år siden begyndte kilo at komme hurtigt. Sæt på forskellige kostvaner, de gav resultatet, men på kort sigt - efter en måned eller to viste vægtene vægtforøgelse. Derefter besluttede jeg at opgive den skadelige mad, der var gået, som det nu er fashionabelt at sige til PP'en. Hun spiste alt, der ikke forbød kosten, foretrak kogt og stuvet. En måned senere registrerede den første pumpe. Nu holder jeg sig til reglerne for korrekt ernæring, jeg går i gymnastiksalen, jeg har ingen dårlige vaner og vigtigst af alt - jeg er tilfreds med min krop, og min vægt passer mig helt. Diæt korrekt ernæring virker virkelig!

Diæt korrekt ernæring - det bedste, jeg var overbevist om dette efter fødslen af ​​et barn, da jeg genvandt 12 kilo. Jeg kunne ikke begrænse mig til at spise, fordi jeg fodrede babyen, det var heller ikke tid til at gå i gymnastiksalen heller, så jeg besluttede at skifte til PP. Først tænkte jeg, at kosten ville være skarp, men da jeg studerede programmet grundigt, indså jeg, at du kan spise næsten alt, og du bliver nødt til at opgive kun sødt, fedt, mel og fastfood. I min natur er jeg ikke en sød tand, og jeg forkæler ikke hurtigmat, så der var ingen særlige vanskeligheder. At se, at i den sidste måned tog to kilo, og for det andet - så mange indså jeg, at jeg var på rette spor. Nu er min vægt vendt tilbage til normal, jeg er allerede vant til kosten, og barnet spiser også sund mad med glæde, så PP er blevet ikke bare en midlertidig begivenhed, men en livsstil. Manden modstår dog stadig, kræver stegt og majones, men jeg er sikker på, at han heller ikke vil kunne stå.

Så længe jeg kan huske, kæmpede jeg altid med ekstra pund. Hvad kun kost forsøgte ikke, men i sidste ende vendte vognen tilbage. Efter fyrre, ophørte selv de hårdeste med at hjælpe, og selv så var det farligt at mocke en allerede ældre organisme. Så besluttede jeg at gå i gymnastiksalen. En erfaren instruktør sagde, at uden en vurdering af ernæring ville resultatet ikke være så godt og hjalp med at oprette menuen. Min glæde kendte ingen grænser, da jeg efter to måneders træning og en kost af god ernæring mistede 6 kg. Men vægten tilbage er ikke det vigtigste, da det viste sig, begyndte jeg at føle mig godt, jeg havde en følelse af munterhed, min hud blev bedre, og appelsinskal på mine ben blev ikke så afsløret. Generelt råder jeg absolut alle til PP!

Med en højde på 160 cm vejede jeg 77 kg, jeg tror, ​​du kan forestille mig, hvordan jeg kiggede fra siden. Derefter tilbød jeg modetrends og besluttede at gå på en diætlig kost. Jeg fulgte nøje alle anbefalingerne, løb om aftenen tre gange om ugen, der var ingen forstyrrelser (da jeg ønskede sød mad spiste jeg tørrede frugter). For den første måned tabte jeg 2 kg. Opmuntret af denne indikator besluttede jeg at fortsætte med at spise rigtigt. Varet et år. Om 11 måneder var yderligere 3 kilo væk. Hvad kan jeg sige? Det forekommer mig, at systemet kun er egnet til dem, der ikke er overvægtige eller som støtte efter hårde kostvaner, men i mit tilfælde viste det sig at være praktisk talt mislykket.

Ernæringsmenuen til vægttab: hvordan man laver en kost

Det allerførste spørgsmål, der skal rettes til dem, der ønsker at tabe sig: hvordan man opbygger din kost? Som du ved, for at slippe af med overskydende vægt er det ikke nok at motionere regelmæssigt, er det nødvendigt at revurdere deres spisevaner. Vi tilbyder dig en menu med ordentlig ernæring til vægttab, som hjælper med at orientere dig selv, når du planlægger din kost.

10 vigtige regler om ernæring til vægttab

Før vi går videre til en detaljeret beskrivelse af menuen med korrekt ernæring til vægttab, lad os minde dig om de grundlæggende regler for at tabe sig. Dette er det, der er vigtigt for alle, der taber sig!

1. Tabe sig af kalorie mangel, men ikke korrekt ernæring som sådan. Når vi spiser mindre end kroppen har brug for energi, begynder den at bruge reservefondet i form af fedt. Processen begynder således at tabe sig. Hvad, hvornår og i hvilke kombinationer du spiser - alt dette er ikke afgørende. Hvis du spiser med et kalorieunderskud, så taber du dig.

2. Alle kostvaner, uanset hvordan de kaldes, har til formål at få folk til at spise mindre og skabe det nødvendige kalorieunderskud. Vægttab på korrekt ernæring opnås også på grund af begrænsninger i mad: Du spiser mindre kalorieindhold og slipper af "madrester". Som regel er dette nok til at opretholde et kalorieunderskud, selvom du ikke direkte overvejer kalorieantalet (selv om du kan spise med overskud og genvinde med de rigtige fødevarer).

3. Derfor, hvis du ønsker at tabe sig, er der ikke behov for at spise kun de rigtige fødevarer: kyllingebryst, boghvede grød, blomkål, fedtfattig hytteost og friske grøntsagssalater. Det er ikke selve produkterne, der bidrager til vægtøgning, men det samlede overskydende kalorier.

4. Fedt, blomstrende og søde fødevarer er meget lette at skabe et overskud af kalorier, så denne mad skal begrænses. Men hvis du klarer at sætte disse produkter i din kalorie standard, så kan du bruge dem uden skade for vægttab.

5. Det er dog bedre at overholde menuen med korrekt ernæring: ikke for at tabe sig i første omgang, men for dit eget helbred. Husk at fastfood og slik ikke har nogen næringsværdi, og i øvrigt, når de anvendes i store mængder, har en negativ effekt på kroppen.

6. Direkte for at tabe sig, måltider ikke spiller en særlig rolle, så du ikke behøver helt at ændre din diæt og rutine. Bare husk at lave en korrekt korrekt menu for dagen hjælper dig med at spise en afbalanceret kost, hvilket betyder at du minimerer sultens følelse, udvikler sunde spisevaner og forbedrer mavetarmkanalen.

7. Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater har ingen signifikant indflydelse på vægttab, for vægttab det vigtigste er det samlede kalorieindtag. Men disse indikatorer er vigtige at overveje til bevarelse af muskler (proteiner), tilstrækkelig energi (kulhydrater) og normal funktion af hormonsystemet (fedtstoffer).

8. Produkter kan kombineres på en plade i enhver form, det påvirker heller ikke processen med at tabe sig. Hvis du vil holde fast ved at skille mad eller kun kombinere produkter på den sædvanlige måde - tak.

9. Følgende anbefalinger er blot en af ​​de mest almindelige muligheder for en sund kost for hver dag. Du kan opbygge en menu under dine muligheder, ikke nødvendigvis fokusere på "kost kanoner." Hvis du tæller kalorier, proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, så er dine hænder ubundne: for vægttab er det nok bare at spise inden for rammerne af CBDI.

10. Fordelingen af ​​proteiner og kulhydrater i løbet af dagen, de rigtige morgenmad og middage, visse fødevarer før og efter træning er kun yderligere byggesten i opbygningen af ​​kroppen, men langt fra nøglen. De er mere relevante i den sidste fase af polering af kroppen og bringe den til perfekt form.

At opsummere. Spørgsmålet om vægttab er altid reduceret til kostrestriktioner, uanset kost og menu for hver dag. Det er derfor, at tælle kalorier er den bedste måde at tabe på, fordi du altid kan planlægge dine måltider alene inden for rammerne af din CBJD-standard.

Korrekt ernæring er et ekstra vægttabsværktøj, som vil hjælpe dig med at ændre din spiseadfærd og begynde at spise afbalanceret og sund.

Ernæringsmenuen til vægttab

Hvad er vigtigt at huske, når man udarbejder en menu med korrekt ernæring for hver dag:

• Morgenmad skal være rig på komplekse kulhydrater til energi hele dagen.
• Hurtige kulhydrater (slik, desserter, tørrede frugter) spises bedst om morgenen.
• Middag, det er ønskeligt at lave mest protein.
• Hvert måltid skal omfatte fiber (friske grøntsager, klid, fuldkorn, frugt).
• Glem regeln "Spis ikke efter 18.00", men det er bedre at spise middag senest 2-3 timer før sengetid.
• Spred kalorier om dagen i omtrent følgende proportioner: 25-30% morgenmad, 30-35% frokost, 20-25% middag, 15-20% snacks.
• 1-2 timer før en træning er det bedre at spise kulhydrater inden for 30 minutter efter en træning - kulhydrater + protein.

Endnu en gang understreger vi, at for at tabe sig er det vigtigste at observere det samlede kalorieunderskud pr. Dag. Men med hensyn til afbalanceret ernæring, bevarelse af sundhed, energi, kroppens normale funktion og mindskelse af risikoen for sammenbrud, er det bedre at følge ovenstående regler.

Prøvemenu med passende ernæring for dagen:

• Morgenmad: Komplekse kulhydrater
• Den anden morgenmad: Simple kulhydrater
• Frokost: Proteiner + Kulhydrater + Fedtstoffer. Sørg for fiber.
• Frokost: Kulhydrater, kan være lidt fede
• Supper: Protein + fortrinsvis fiber

Vi giver flere muligheder for ernæringsmenuen til vægttab. Disse er kun eksempler på de mest populære og vellykkede muligheder for morgenmad, frokost og aftensmad, som oftest findes i at tabe sig. Du kan få din egen menu med korrekt ernæring for hver dag under hensyntagen til individuelle behov.

morgenmad:

• Grød med frugt / tørret frugt / nødder / honning og mælk (den mest almindelige mulighed er havregryn)
• Hele Kornørrede Æg
• Sandwiches med fuldkornsbrød eller brød
• Ovsyanoblin (bland æg og havregryn og steg i en stegepande)
• Smoothies fra cottage cheese, mælk og banan (det er ønskeligt at tilføje komplekse kulhydrater - klid eller havregryn)
• Hele korn korn med mælk

frokost:

• Groats / pasta / kartofler + kød / fisk
• Stewed grøntsager + kød / fisk
• Salat + kød / fisk
• Grøntsager / Garnér + Bønner
• suppe

Frokost er det mest "demokratiske" måltid, her kan du vælge næsten enhver kombination af produkter til din smag.

middag:

• Grøntsager + magert kød / fisk
• Grøntsager + ost + æg
• Hytteost
• Kefir med frugt

snack:

• Pp bagning
• Nødderne
• frugt
• Tørrede frugter
• Hytteost eller hvid yoghurt
• Hele kornbrød / brød

Fra de foreslåede muligheder til morgenmad, frokost og aftensmad, lav din egen version af menuen med korrekt ernæring for hver dag. Beregn kalorierne af mad alene på baggrund af deres portioner og specifikke produkter. Forresten, med moderne gadgets at gøre det helt nemt: Top bedste gratis mobile applikationer til at tælle kalorier.

Effektive kostvaner - menu for vægttab for dagen, for ugen

For enhver kost kræver stærk motivation. Hvis du har en, skal du overveje, at halvdelen af ​​arbejdet allerede er udført. Alle har deres egen motivation. For at charme en mand, der foretrækker smalle mænd, kom ind i det outfit du kan lide, sommerferie, hvor du skal vise ud på stranden og meget mere.

Jeg tilbyder flere effektive vægttab kostvaner, der vil hjælpe med at fjerne overskydende vægt. De er baseret på korrekt ernæring fra menuen for hver dag og i en uge.

Fire regler af enhver kost

1. Næsten eliminere salt og saltede fødevarer fra kosten.
2. Udskyder udelukkende alkohol i enhver form. Dette er en kilde til ekstra kalorier. Desuden vil dens afslappende virkning forhindre dig i at overholde den valgte kost.
3. Snack mellem morgenmad, frokost og aftensmad, dvs. Spis i små portioner 5-6 gange om dagen.
4. Helt eliminerer sukker, slik og bagværk.

Kost i 2 - 3 uger.

Afbalanceret i fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Men med al denne kalorieindhold. Det tager hensyn til kroppens daglige behov i sporstoffer og vitaminer.

Breakfast. Kogt 1 kyllingæg, selvfølgelig, du skal spise det uden salt. Ost med fedtindhold under 17% - 2 - 3 små stykker.

Anden morgenmad Et helt æble. Om en halv time en kop te eller kaffe uden sukker og mælk.

Frokost. Kål, stuvet uden salt og olie. Kogt kyllingebryst.

Te tid Salat - en børste af makuleret hvidkål, rå gulerødder og rødbeder, revet. Stænk salaten med citronsaft, og tilsæt ikke olie. Vask ned med grøn te uden sukker.

Middag. Ca. 100 gram hytteost med et hvilket som helst fedtindhold, vandet med kefir også noget fedtindhold. Spis hel grapefrugt.

Breakfast. En skive af klidbrød med toast. Hvis der ikke er brødrister, skal du let stege brødet i en tør stegepande over lav varme. Om en halv time - grøn te eller sort kaffe uden sukker.

Anden morgenmad Grapefrugt og et glas kefir med et fedtindhold.

Frokost. Et stykke kylling, oksekød eller fisk kogt, bagt i ovnen eller på grillen uden tilsætning af smør. Det er bedre at bruge en dobbeltkedel, hvis du har en.

Te tid Et par æbler. Om en halv time - te eller kaffe, selvfølgelig uden sukker.

Middag. Kogt blomkål med grøntsager, bestrøget med vegetabilsk eller olivenolie.

Breakfast. Hele grapefrugter. Om en halv time - en kop te eller kaffe uden sukker og mælk.

Anden morgenmad En rå gulerod.

Frokost. Et stykke kylling, oksekød, kalvekød eller fisk kogt, bagt i ovnen eller på grillen uden tilsætning af smør. (Det samme som på den anden dag.) Du kan bruge langsom komfur.

Te tid Ligesom morgenmad.

Middag. Enhver dampet grøntsager og omelet fra to kyllingæg.

Breakfast. En gulerod, revet med en spiseskefuld lavt fedtfløde. Om en halv time - en kop te eller kaffe uden sukker og mælk.

Anden morgenmad Ca. 100 gr. enhver cottage cheese og et glas af enhver kefir.

Frokost. Et kogt æg. Frisk persille eller dill, hvor meget at spise.

Te tid Et glas tomatsaft. Du kan batch, men uden salt eller let saltet.

Middag. Salat - en børste af makuleret hvidkål, rå gulerødder og rødbeder, revet. Stænk salaten med citronsaft, og tilsæt ikke olie. Vask ned med grøn te uden sukker.

Breakfast. Et kogt æg. Om en halv time - en kop te eller kaffe uden sukker og mælk.

Anden morgenmad Et glas kefir.

Frokost. Lavfedt fisk kogt i en dobbelt kedel, multi-komfur eller i ovnen på stativet uden at tilføje olie. Enhver dampet grøntsager.

Te tid Kogt blomkål. Om en halv time - en kop te eller kaffe uden sukker og mælk.

Middag. En grapefrugt. Efter 30 minutter - grøn te uden sukker.

Breakfast. Ca. 100 gr. enhver cottage cheese med dill eller persille. Om en halv time - en kop te eller kaffe uden sukker og mælk.

Anden morgenmad To æbler med et interval på 15 minutter.

Frokost. Et stykke kylling, kalvekød eller fisk kogt, bagt i ovnen eller i dobbeltkedel uden tilsætning af olie. En lille kogt rødbeder.

Te tid En orange uden hvide striber. Prøv at rense dem grundigt.

Middag. Salat af frisk hvidkål med selleri og dill uden olie. Vask med grøn te.

Breakfast. Blanding af appelsin, æble og gulerod. Et glas

Anden morgenmad Kogt ris med kogte grøntsager. Ca. 5 spiseskefulde af en bakke.

Frokost. Souppuré af enhver grøntsag. Et stykke kogt kylling. Halv grapefrugt.

Te tid Et glas tomatsaft. Du kan batch, men uden salt eller let saltet.

Middag. Kogt fisk og grønne ærter.

Minus 5 kg. i en måned - Pierre Ducane diæt

Denne diætets bekvemmelighed er, at du kan spise næsten alt. Tæl ikke hele tiden kalorier. Hemmeligheden er, at du skal kombinere produkter korrekt.

Grundlaget for kosten er opdelingen af ​​ernæring i fire faser, en om ugen. Den eneste betingelse - 2,5 liter næsten enhver væske dagligt.

Den første fase - brænde fedt.

I denne fase spiser vi aktivt mad, der indeholder protein. Det hjælper med at brænde tidligere akkumuleret fedt uden at påvirke muskelmassen.

Til morgenmad er kefir eller yoghurt perfekt. Hvis du ikke kan brødfri, skal du vælge fuldkorn. Han vil tilfredsstille dig i lang tid. Grøntsager og frugter i denne fase er gode til snacking.

Prøv at reducere forbruget af fisk, svinekød og ost. Disse fødevarer er rige på protein, men de indeholder også meget fedt. Vi afviser helt den søde i enhver form.

Produkter anbefalet til alle faser i ubegrænsede mængder:

• cottage cheese
• yoghurt
• æg
• mælk
• fjerkrækød
• magert oksekød
• fisk og skaldyr
• tunfisk
• laks
• tofu ost

Pasta og rejer salat til den første uge af kosten

Produkter til 1 servering:

• single-serving durum pasta;
• ca. 50 gr. optøet rejer
• flere grene af grønne løg, dill og persille;
• ca. 100 gram. naturlig yoghurt;
• spiseskefulde æble cider eddike;
• spiseskje olivenolie eller vegetabilsk olie.

Kog pastaen og rejerne separat. Vask, tør og hak grøntene. Cool og ryd rejerne. Tilsæt smør og eddike til yoghurt, salt let og peber. Bland godt. Sæt pasta på en tallerken på toppen - rejer og hæld over yoghurt sauce. Denne salat kan spises til frokost eller aftensmad.

Den anden fase - fjern overskydende væske fra kroppen.

Det gør vi ved at spise så mange grøntsager som muligt. De indeholder mange næringsstoffer, der fortsætter med at forbrænde overskydende fedt i vores krop. Derudover accelererer de metabolisme.

Brug maksimalt antal forskellige grøntsager i hvert måltid. For eksempel, på en velkendt morgen sandwich med ost sætte en cirkel af tomat, radise og et stykke frisk agurk.

Kulhydrater som sideskål er bedre ikke at bruge denne uge. Dette er ris, boghvede, havregryn, bælgfrugter. Eventuelle produkter indeholdende sukker og mel. Men du kan bruge fuldkornsbrød og pasta i moderation.

Fyldt courgette til den anden uge af kosten

Produkter pr. Servering:

• medium squash;
• selleri stilke;
• tomat;
• agurk;
• løg hovedet;
• et par stykker persille;
• 100 gr. kogt skinke;
• 2 spsk sur creme;
• frisk citronsaft 2 tsk;
• en teskefuld vegetabilsk olie.

Courgetter skåret i halvdelen, fjern kerne og steg i vegetabilsk olie på begge sider. Lav en salat af skinke, grøntsager og grønt, sæson med creme og citronsaft. Sæt i halve courgette. Du kan om ønsket bage i ovnen.

Maven fedt øvelse

I denne uge kan du begynde at lave en simpel øvelse, der hjælper med at fjerne fedt i abdominalområdet.

Hvis du holder fødderne på vægten ved første vanskeligheder, kan du forenkle øvelsen. Bøj et ben ved knæet og læg det på gulvet. Placer det andet ben på et bøjet knæ. Alternativt trække albuerne til dit nærmeste knæ 15 gange. Så skift ben og udfør øvelsen 15 flere gange.

Den tredje fase - fjern folderne i underlivet med frugt.

To uger har bestået succes, og du har allerede skilt adskillige kilo. Vi løser resultatet med frugt. De har mange nyttige stoffer, der vil hjælpe os med at fortsætte med at slippe af med de hadede kilo. Til morgenmad spiser du frugtsalater hele ugen. Øg frugtindtag på et andet tidspunkt. Frugter kan tages nogen, bortset fra dåse og tørrede. De har meget unødvendigt sukker. Udskiftning af frugtsaft er heller ikke ønskeligt.

Gulerod - æble salat til den tredje uge af kosten

Produkter til 1 servering:

• 2 rå gulerødder
• medium æble;
• 2 spsk. skeer af enhver nødder;
• h. sukker;
• 2 spsk friskpresset citronsaft;
• h. Sked vegetabilsk olie.

Gnid gulerod og æble på et groft rist, bland med resten af ​​produkterne og læg til side i ca. en halv time for at infuse. Du kan tilføje flere orange zest, men dette er valgfrit.

Apple - Banan Smoothie

Produkter til 1 servering:

• banan;
• et æble
• halvskrællet kiwi;
• Art. skeen er ikke bitter honning.

Slå alle ingredienser med en blender til glat.

Den fjerde og sidste fase - vi løser resultatet.

Den fjerde uge er bare en ferie af en slags! Du kan spise alt, hvad vi spiste i de tre foregående faser. Vi returnerer kulhydrater, så den nye vægt varer længere, og fedtet er ikke afskåret, hvor det ikke er nødvendigt.

På hvert måltid kombinere proteiner og kulhydrater, spis og spis frugt eller grøntsager. Stadig undgå måltider, der har hvedemel.

Universal øvelse for at styrke maven, balder og arme

I den fjerde uge af vægttab, tilføj en anden simpel øvelse - push-ups på siden.

Hæv hoften, fix i nogle sekunder og lavere. Gentag 15 gange, rull derefter over.

Tre kostvaner til kolde porer

Du kan spise alle slags korn, magert kød og fisk, grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter. Næg sød, bagværk, brød, pasta, ris, røget kød.

I en uge kan du miste op til 3 kg uden at skade dit helbred. Som du forstår, er basen af ​​kosten bønner - lavt kalorieindhold. men samtidig et nærende produkt. I løbet af ugen skal bønnerne spises i forskellige typer frokost og aftensmad. Ud over det bør diætet omfatte magert kød, kalvekød, grøntsager og frugt, fedtfattige mejeriprodukter. Spis ikke salt, krydderier og sukker.

Meget enkel men effektiv diæt. Det ligger i, at du skal skifte den dag, hvor du kun spiser boghvede i enhver form med fedtfattig yoghurt eller yoghurt, og den dag du spiser som normalt. Kun det er nødvendigt at udelukke mel, sødt, salt og røget. Glem ikke at du skal spise 5-6 gange om dagen, ikke overspisning.

Slankende mad

Spørgsmålet om dumping ekstra pounds i dag er meget relevant. Vi vil ikke i detaljer overveje årsagerne til at få vægt, men det vil ikke være overflødigt at liste dem. Blandt hovedårsagerne er:

• understreger
• Manglende søvn
• Dårlige snacks
• Drikker alkohol
• Hypodynamien (krænkelse af kropsfunktioner)
• alder
• sygdom
• Genetisk prædisponering

Alle disse grunde udgør sammen en persons livsstil. Selvfølgelig kan vi selv påvirke noget, men nogle af ovenstående er ikke afhængige af os overhovedet. Derfor er der problemer med vægten. Nogen lader alt gå til en chance, og det gør ikke særlig galt, men for andre er dette problem afgørende. Som et resultat håber alle slags kostvaner på en tilbagevenden til den forrige form mv.

Selvfølgelig er der kostvaner, der hjælper med at tabe sig, men her opstår der et nyt spørgsmål: Hvordan man får resultatet efter vægttab, forbliver i lang tid, og den trætte kost er glemt som en dårlig drøm?

Dernæst vil vi fortælle dig om, hvordan man spiser rigtigt og taber sig og ikke får ekstra kilo senere. Men vi husker igen, at hvis du har problemer med vægten, skal det første skridt være et besøg hos en ernæringsekspert, som vil hjælpe med at identificere årsagen til overskydende kilo og finde de bedste måder at fjerne det på.

I denne ansøgning vil vi overveje følgende spørgsmål:

• Ernæring Essentials for vægttab
• Hvad skal man spise, når man taber sig
• Hvad kan du spise, når du taber i begrænsede mængder
• Hvad man ikke skal spise, når man taber sig
• Ernæring til vægttab i en uge
• De bedste produkter til vægttab
• Prøve ugentlig menu for vægttab
• Kort diætplan for vægttab
• Anbefalinger til vægttab i sport
• Sådan undgår du den planlagte vej

På baggrund af de modtagne oplysninger om ernæring kan du oprette din egen menu for ugen og hver dag, men vi vil straks sige, at færdige opskrifter til retter af interesse skal søges uafhængigt af tredjeparts kilder, da Vi vil kun angive retningen for arbejde.

Ernæring Essentials for vægttab

Betydningen af ​​ernæring for vægttab er at forhindre ikke kun den "onde og lumske" overvægt, der skræmmer flertallet af mennesker, men også en lang række ulidelige lidelser. Baseret på dette er det for en start værd at være opmærksom på de teoretiske fundamenter:

• Indstilling af et mål at tabe sig, skal du straks kassere konserves, sennep og yndlingssmøringer til side. Dette vil sætte dig i gang med at tænke gennem din kost og samtidig hjælpe dig med at glemme problemerne med fordøjelsen: fra halsbrand til deponering af sukker og fedt, hvilket fremkalder diabetes, aterosklerose og andre lidelser.
• Vedtage fraktioneret ernæring: Det vil hjælpe med at undgå en skarp sans for sult og overspisning. Små portioner strækker aldrig væggens vægge og gør det ikke til en "bundløs tønde." For altid at være godt fodret, aktiv og ikke gå i vægt, kan du spise ikke engang 4-5, men 5-7 gange om dagen, men lidt efter lidt.
• Undersøgelser har bekræftet, at selv den stærkeste følelse af sult passerer 15 minutter efter måltidets start. Brug tricket til at tabe sig: at spise og ikke spise meget, spis i 15 minutter så lidt som muligt.
• For at holde vægten normal skal du have aftensmad med de letteste retter og et par timer før sengetid. En pause mellem morgenmad og middag bør ikke være mere end 12 timer.
• Ernæring til vægttab er 40-50% af grøntsager og frugter i kosten. Overfladen af ​​frugt bliver til en ægte vitamin-mineralbombe, som ikke kun brænder fedt, men springer fedtindskud. Men frugt med vægttab er bedre at spise op til 15 timer.
• Menuen for en person, der taber sig, skal nødvendigvis omfatte retter fra korn og korn. Spise grød er nyttig dagligt. Næsten alle kornprodukter renser kroppen af ​​toksiner og affald, idet udførelse af sorbents funktion er meget mere effektiv end terapeutiske midler.
• Den ideelle morgenmad er havregryn med tørrede frugter, æbler eller bananer (selv ædle mennesker i Storbritannien forkæle sig med sådanne retter). Og boghvede grød med lette gulerodsrøgning og risgrød med græskar bidrager til hurtig vægttab.
• I den daglige kost for vægttab bør være solsikkefrø og nødder. De giver kroppen den nødvendige kostfiber, umættede syrer og kalium.
• Ved at tabe dig, skal du spise yoghurt, ost og hytteost samt drikke mælk. Disse produkter genopretter den intestinale mikroflora og forsyner kroppen med calcium.
• Hvis du ikke er på en diæt, så sørg for mindst 50-60 g fisk eller kød om dagen, så kroppen ikke oplever mangel på protein.
• Glem ikke om de krævede 2-2,5 liter væske om dagen. Det anbefales at drikke rent ikke-kulsyreholdigt vand (det kan være mineral). For at gøre vægttab mere effektivt udelukker du fra menuen stærke te og instant coffee. De bedste kostdrikkevarer er kisseller, kompotter, naturlige frugtdrikke og grøn te.
• Undersøg din sædvanlige kost, find højt kalorieindhold i det og erstat dem med kalorier med lavt kalorieindhold. For at forbruge om dagen er mere end 2000 kalorier uacceptable. Det er også vigtigt at erstatte skadelige produkter med nyttige, nemlig: sukker - med honning, fed svinekød - med fedtsyre kalvekød, solsikkeolie - med olivenolie, fedtsyre creme - med fedtfattig yoghurt mv.
• Prøv at overvåge syrebasebalancen, fordi den er ansvarlig for iltning af celler og mange andre biokemiske processer inde i kroppen. For at normalisere balancen skal spise nødder, grøntsager, frugt, yoghurt og mælk.
• Halvfabrikata, kulsyreholdige drikkevarer, hvidt brød, fedt og stegt - de sande fjender af skønhed, sundhed og normal vægt. Derudover bør du undgå enkle kulhydrater indeholdt i slik, kager, bagværk og andre slik. Men en gang om ugen er det ikke forbudt at forkæle dig selv.
• Salt vil ikke give nogen fordel for en person, der taber sig, og det er bedst, hvis det erstattes med naturlige krydderier og krydderier. Forresten råder vi dig til at fylde salater med enten havsalt eller citronsaft.
• Alkohol er en af ​​årsagerne til overskydende vægt, og det er også ønskeligt at opgive det, især øl og likører. Ud over det høje indhold af kalorier spænder de appetitten, som i tilfælde af tab af vægt ikke er nødvendig. Hvis du stadig vil "have det sjovt" med alkohol, skal du stoppe med at vælge en lille mængde rødvin, men uden fanatisme.
• De, der er vant til at spise meget, men ikke vil gøre det længere, kan øve selvbedrag et stykke tid: store plader erstattes med nye, i stedet for en portion på 200 g bliver en portion på 150 g spist mv.
• At ordentlig ernæring til vægttab er ikke træt, du skal gøre kosten så forskelligartet som muligt. Shopping, køb usædvanlige diætprodukter, udfør dine egne kulinariske eksperimenter, kombiner forskellige smag og læs mere faglitteratur. En sund kost bør være en glæde, ikke en påmindelse om begrænsninger.
• Hvis du går i butikken, skal du spise godt. En sulten person forlader i butikken en størrelsesorden mere penge end en fuld, og køber også unødvendige ting, uden hvilket man kan klare sig uden. Og alt dette på grund af sult.
• En af de mest effektive måder at tabe sig på er at komme op fra bordet lidt sulten. Efter at have nået følelsen af ​​satiation, men tænker, at det ville være rart at kaste noget andet væk, skal du ikke fristes af dette ønske, men hellere tage en pause fra at gøre noget.
• En af grundene til, at folk ikke kan stoppe med at spise i tide er stress. Prøv at slappe af mere, besøge gaden oftere, arrangere små ferie for dig selv og giv gaver. Generelt, forkæl dig selv, for ikke at "bide" stresset af en anden kage.

Menuen for vægttab involverer ikke spiser kun usædvanlige og usædvanlige produkter - de fleste af dem har været på din menu i lang tid, og mange af dem er en ægte lækker! Naturligvis skal du i første omgang begrænse din yndlingschokolade eller en sådan appetitlig hård ost, men du behøver ikke at kaste tårer af sorg. Se selv.

Hvad skal man spise, når man taber sig

Produkter anbefalet under vægttab er:

• Tyrkiet (uden hud)
• Kylling (uden hud)
• kanin
• kalvekød
• fisk og skaldyr
• Kefir, yoghurt, mælk (alle - fedtfri)
• Æg (i stedet for røræg skal du lave en omelet til et par)
• Næsten alle grøntsager og frugter (se nedenfor)
• puls
• Tofu ost
• Upoleret ris
• Fullkornsbrød

I de første faser af at nå målet om at miste overskydende vægt ud over denne listes rækkevidde, er det bedre ikke at gå ud især, men bør kun koges på et par, i ovnen eller i færd med at lave mad.

Hvad kan du spise, når du taber i begrænsede mængder

Husk, at kosten til vægttab ikke kan kaldes en diæt i ordets fulde forstand, hvorfor du fra tid til anden kan få en lille svaghed. Men for ikke at være konvulsivt at tænke over, om det er muligt at spise dette eller det, skal du gøre dig fortrolig med betinget tilladte produkter (du kan kun spise dem nogle gange, for eksempel en gang om ugen):

• Produkter med stivelse: rødder, gulerødder, majs, kartofler
• Søde frugter: druer, persimmon, avocado, bananer
• Mørk chokolade
• honning
• Naturlig saft
• Hårde oste
• Sure fløde og fløde
• Olivenolie (højst 10 g)
• Smør (ikke over 10 g)

Her er det fornuftigt at sige om desserter, fordi nogle gange har du lyst til at røre dem. Men er det værd at gøre, når du taber? Svaret på dette spørgsmål vil helt sikkert behage dig, fordi spise desserter er endda muligt. Den eneste betingelse: Prøv at gøre dem nyttige, når du vælger desserter. Disse omfatter:

• Havregrynskager
• Frugtmousser
• gelé
• Hytteost med frugt
• sorbeter
• gelé
• Cottage cheese soufflé
• Tørret Frugt Candy

Og det sidste i denne del af ansøgningen - produkter, der er tabu for at tabe sig.

Hvad man ikke skal spise, når man taber sig

Ernæring for vægttab - en vanskelig ting, og der er selvfølgelig i deres eget kost eget forbud. Skadelige produkter har negativ indflydelse på kroppens overordnede tilstand, hvilket udtrykkes i sværhedsgraden af ​​maven, kvalme eller anden ubehagelig følelse. Også deres anvendelse påvirker udseendet: hud og hår forringes, men det værste er, at ekstra pund vises.

Tabooed under vægttab (og ikke ønskeligt i princippet) produkter er:

• Hvedemelprodukter
• De fleste slikter
• sukker
• salt
• Pakket og opløseligt juice
• svinekød
• mayonnaise
• Pakket saucer og dressinger til retter
• Røget produkter

Det er nemt at se, at listen er ret lille, og at nægte det navn, der netop nævnes, er faktisk enklere end simpelt. Derudover vil det generelle helbred blive meget bedre. Nå, når du opnår det ønskede resultat, og begynder at veje så meget som du gerne vil, kan du undertiden forkæle dig selv med farer igen. Men er det det værd?

Med dette afslutter vi den første del af materialet og fortsætter til den anden, mere praktiske. Og vi begynder med indgivelsen af ​​anbefalinger til forberedelse af en ugentlig kost.

Ernæring til vægttab i en uge

For at bestemme den korrekte diæt for ugen behøver du ikke at have indgående kendskab til diætologi. Det er nok at vide om to hoved nuancer:

• Pas på kalorier. Den gennemsnitlige daglige sats bør ikke overstige 2000 kalorier. Og mens du taber, kan du skære 1600 kalorier.
• Alle produkter i menuen til vægttab skal være sunde og nærende.

Dette inkluderer også behovet for en række retter, fordi Den samme sunde havregryn, om end med frugt, kan godt lide de første par dage, og så bliver du bare træt og vil have noget nyt. Og den kede mad kan pludselig annullere alle planer - og på bordet vil der igen være kager, pølser og kødboller, som blev besluttet i går forladt. Men lad os fortsætte...

Menuen for vægttab i en uge er meget simpelt: Du kan f.eks. Alternere fisk og kød, tilberede alle slags salater, lave mad og forsøge at gøre opvasken af ​​den næste dag i det mindste i noget, der ikke ligner fortidens retter. Plus det er vigtigt at sikre, at frugt og drikkevand altid er til stede i adgangen.

Hvis vi bringer disse anbefalinger til en fællesnævner, får vi sådan noget for dagen:

• Morgenmad: Fødevarer rig på kulhydrater og fibre (f.eks. Korn)
• Snack mellem morgenmad og frokost: Mad rig på bey (for eksempel yoghurt og cottage cheese med frugt)
• Frokost: fødevarer, der er rige på kulhydrater og proteiner (for eksempel kyllingsuppe eller bouillon)
• Snack mellem frokost og middag: nogle frugter
• Middag: Proteinrige fødevarer (såsom kød- eller fiskfileter)
• Et par timer før sengetid: cottage cheese eller kefir

Udover dette har vi lavet en lille liste over produkter, der er bedst egnet til vægttab. Bemærk det.

De bedste produkter til vægttab

Produkter fra denne snydeplade kan danne grundlag for din daglige kost:

• Fisk og fjerkræ. Fremragende kilde til protein til vægttab, og det er meget mere nyttigt end rødt kød. Fed fisk er rig på iod og omega-3 fedtsyrer, kroppen har brug for. Vi minder dig om, at fjerkræ og fiskeretter skal dampes eller bages i ovnen.
• Mælkeprodukter med lavt fedtindhold. De har altid været beskæftiget og fortsætter med at indtage en ledende position i produktrangeringen for skønhed og slimhed.
• Grøntsagssalater. Ideel til snacking eller som supplement til enhver af måltiderne. Fordelene ved lav kalorieindhold suppleret med det faktum, at kroppen modtager en enorm mængde vitaminer.
• Æbler og pærer. Disse frugter er rige på pektin, giver en følelse af mæthed og samtidig lavt kalorieindhold.
• Grapefrugt. Det brænder fedt fantastisk og reducerer også insulin, hvilket reducerer appetitten.
• Ingefær. Anerkendt som et af de bedste midler til at tabe sig og opretholde en slank figur. Sammensætningen af ​​ingefær indeholder stoffer, som forbedrer stofskiftet, renser kroppen af ​​toksiner og stimulerer fordøjelsen.
• Fig. Et andet produkt, der stimulerer fordøjelseskanalen, slukker sult og indeholder et minimum af kalorier.
• Pine nødder. De er ikke for ingenting kaldet "Sibiriens skat", fordi de indeholder protein og linolensyre, der reducerer appetitten.
• Mandler. Hvis du spiser 25 mandlemøtter om dagen, kan du opnå et hurtigt vægttab og reducere kolesterolniveauet betydeligt.
• Grøn te. Stoffer i dens sammensætning, brænder fedt og fremmer vægttab.

Lav din kostmenu, herunder disse produkter i den, og resultatet i form af tabte pund vil ikke tage lang tid at vente. Og for at gøre det lettere for dig at beslutte dig for skåle til vægttab, skal du tjekke eksempelmenuen for ugen.

Prøve ugentlig menu for vægttab

Som du allerede ved, bør en sund kost omfatte mindst to snacks. Men i tilfælde af at tabe sig, skal du spise for det meste frugt, hytteost, yoghurt, havregrynskager og tørret frugt. Glem det naturligvis ikke meget vand.

Gå til menuen (du kan vælge mellem flere retter).

• Omelett eller blødkogt æg
• Hytteost og kiks eller havregrynskager
• Bagt grøntsager og ost sandwich (brød lavet af hård hvede)
• Havregryn med et stykke kylling eller dampede grøntsager

* Grøn te eller friskbrygget kaffe er velegnet til drikkevarer.

Snack mellem morgenmad og frokost:

• Baby frugtpuré
• Fedtfattig yoghurt
• Nogle tørrede frugter eller en håndfuld nødder
• Hytteost med rosiner
• Få frugter

• Kylling bouillon og grøntsagssalat
• Kogte kartofler, stuvede svampe og hvidkålssalat
• Fiske suppe, dampede kødboller og tomat og agurk salat
• Borsch (lean (med bønner) eller vegetarisk), bagt kød og Beijing kål salat
• Kyllingesuppe, Grøntsagssalat

* Naturligt juice eller vand er egnet som drikkevarer.

Snack mellem frokost og aftensmad *:

• Havregrynskager
• Frugtsalat
• Få frugter
• yoghurt
• Hytteost med hakket grønne

* Naturligt juice eller kissel er egnet som drikkevarer.

• Cottage cheese og agurksalat
• Dampede kyllingekoteletter og coleslaw
• Omelet med grøntsager
• Bagt fisk på vegetabilsk stegt
• Braised kanin med grøntsager

Det vigtigste du skal huske i forberedelsen af ​​en kost til vægttab er lavt kalorieindhold, fuld værdi og sort. Det er på baggrund heraf, at moderne diætister har udarbejdet en daglig kostplan for vægttab.

Kort diætplan for vægttab

Vi præsenterer kun de vigtigste elementer i ordningen, hvor størrelsen af ​​portioner af forskellige retter og proportionerne af nogle produkter er angivet:

• En del af korn fra en hvilken som helst fuldkornsprodukter er visuelt størrelsen af ​​en knytnæve.
• En del af magert kød, herunder fjerkræ og fisk - visuelt ikke mere end en palme
• Lavfedt hytteost - ikke mere end 200 g pr. Dag
• Naturlig yoghurt - ikke mere end en halv kop om dagen
• Kefir og mælk - ikke mere end et glas pr. Dag
• Ikke-kulsyreholdigt mineralvand - ikke mindre end 1,5 liter om dagen (når du spiser frugt og supper). Drikkebestanddelen af ​​kosten kan suppleres med naturlig juice, frugtdrik, frugtsaft, grøn te eller rosehip te
• Grøntsager i enhver form - mindst 300 g pr. Dag
• Friske frugter (helst usødet) - mindst 300 g pr. Dag
• Enhver vegetabilsk olie - ikke mere end 2 spsk om dagen
• Nødder, fedtfattig ost og æg - ikke mere end 30 gram begge dage

Denne ordning er velegnet til alle, uanset livsstil og erhverv. Men hvis du træner, skal du være opmærksom på en række yderligere anbefalinger.

Anbefalinger til vægttab i sport

Hver atlet ved, at motion kan hjælpe med at tabe sig. Men på samme måde kan de bidrage til hans rekruttering. Baseret på dette, så vægten falder, snarere end stigning, træner i overensstemmelse med følgende anbefalinger:

• Hovedmåltidet skal være 2-3 timer før en træning.
• Hvis det af en eller anden grund ikke er muligt at observere det forrige emne, opdatere dig selv med kefir, cottage cheese eller yoghurt 30-40 minutter før lasten. Sådan mad bliver meget hurtigt fordøjet og leverer kroppen med protein, som musklerne behøver.
• For at genoplade batterierne, 20-30 minutter før en træning, skal du drikke et glas natursaft eller spise frugt
• Under træningsprocessen er det nødvendigt at efterhånden drikke mineralvand uden gas.
• 20-30 minutter efter træningens afslutning skal du fodre kroppen med noget protein, for eksempel spis noget ostemasse eller drik en protein shake. Fedt og stegt mad er helt udelukket.
• Hvis du planlægger at gå i seng 4-5 timer efter træning, kan du få en fuld middag, for eksempel fisk med grøntsager (men middag skal være senest 19 timer)

Sport og sund ernæring hjælper dig med at nå dit mål at tabe mange gange hurtigere. Men lad os ikke argumentere: at tage et klik på fingrene for at skifte fra en sædvanlig kost, som omfatter skadelige produkter til en sund, især til slankning, kan det være svært. At sige farvel til gamle vaner er næsten altid svært, men hvis du bruger nogle tricks, vil denne proces være næsten smertefri.

Sådan undgår du den planlagte vej

For at gøre overgangen til en ny kost, og med den en ny livsstil lettere, så prøv at følge nogle få enkle regler:

• Form den rigtige indre ånd ved at give dit sind en klar og klar orden at spise sundt og korrekt. Lad dig ikke slappe af og være blød - så vil dit mål motivere dig meget stærkere end pasta med kød og alle slik.
• Overhold principperne om balance i forberedelsen af ​​din kost. Hvis menuen er opbygget korrekt, vil din krop altid være mættet med alt, hvad den har brug for, og du bliver simpelthen ikke trukket af junkfood.
• Vær opmærksom på din psykologiske holdning, for som du ved, er alle problemer i personens hoved. Opret i dit sind et billede af et bedre selv - som du vil se dig selv, dvs. smuk, sund, fit. Tildel dagligt 5-10 minutter for at slappe af og genskabe dette billede i fantasien. "Se" på det nye selv, ros dig selv, beundrer dig selv, tak dig selv for udholdenhed og udholdenhed.
• Lav planlægning: Lav en plan for en uge, en måned eller endda et år. Bestem, hvor mange kilo du vælger med et eller andet udtryk, hvordan du ser dig selv på dette tidspunkt, hvad din sundhedstilstand og fornemmelser er osv. Hold denne plan foran dig, se oftere på det - og alt vil helt sikkert vise sig som du vil.

Vær det som det kan (det vil sige trods enhver psykologisk forberedelse og selvmotivering), er grunden til ernæring til vægttab baseret på en varieret og tankevækkende menu, der består af omhyggeligt udvalgte produkter. Det er produkter, der er mere befordrende for smertefrit tab af overskydende vægt, men det er ekstremt vigtigt, at kalorieniveauet i den daglige kost til vægttab er mindre end de kalorier, der tabes dagligt. Og dette kan opnås, styret af oplysningerne i denne ansøgning.

I øjeblikket forsøger det overvældende flertal af overvægtige mennesker at kaste det effektivt og korrekt uden at skade deres krop og trivsel samtidig og samtidig opnå et langsigtet resultat. Periodiske spisebegrænsninger og smertefulde kostvaner vil ikke føre til noget godt. I stedet er det meget bedre at vælge en konstant rationel kost med det formål at normalisere vægten og forbedre sundheden. Og nu har du alt hvad du behøver for at begynde at spise den måde, du virkelig har brug for.

Vi ønsker dig succes og meget velsmagende, men sunde retter!